6 recettes de petit-déjeuner healthy avec des flocons d'avoine
Le porridge est très consommé au petit déjeuner par les anglo-saxons. Rassasiant, c’est le petit déjeuner idéal pour éviter le petit creux de 11h.
Afin de varier les plaisirs, nous vous proposons 6 recettes 'healthy' (saines) aux flocons d'avoine pour le petit déjeuner.
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Selon vos préférences, toutes ces recettes peuvent être utilisées avec du lait traditionnel ou du lait végétal (soja, coco, avoine, amande, riz…).
Le porridge
Selon une étude menée par les chercheurs de l'université d'Harvard en 2015, consommer un bol de porridge par jour contribuerait à améliorer l'espérance de vie et la santé, alors pourquoi s’en priver ?
Les ingrédients :
- 50 cl de lait
- 50 gr de flocons d'avoine
- miel ou de sirop d'érable
- garnitures au choix : fruits, fruits séchés, copeaux de chocolats
Les étapes :
1/ Commencer par faire chauffer le lait dans une casserole.
2/ Une fois le lait bien chaud, verser les flocons d’avoine et laisser cuire tranquillement, à feux doux, pendant une dizaine de minutes, tout en remuant régulièrement.
3/ Lorsque la texture est crémeuse, c'est presque prêt ! Disposer alors les fruits rouges, bananes et autres copeaux de chocolat.
4/ Déguster le porridge tant qu’il est encore bien chaud.
Overnight Porridge
L’overnight porridge est facile à digérer et plein de bons nutriments crus. De plus, il est bien moins sucré que les céréales du commerce, c’est un véritable petit-déjeuner minceur, tout en étant rassasiant.
Aucune cuisson n’est nécessaire pour réaliser l’overnight porridge. C’est en absorbant le lait que les flocons d’avoine ramollissent et deviennent plus faciles à mâcher. Le fait de ne pas cuire les flocons d’avoine permet de conserver les vitamines, les fibres et les minéraux ainsi que l’index glycémique très bas des flocons d’avoine.
Les ingrédients :
- lait
- garnitures au choix : fruits, fruits séchés, copeaux de chocolats
Les étapes :
1/ La veille au soir, remplir un bol à moitié avec des flocons d’avoine.
2/ Couvrir de lait à niveau puis mélanger. Si nécessaire, rajouter un peu de lait, pour que le liquide affleure à la surface des flocons d’avoine.
3/ Ensuite, placer dans le bol les ingrédients de votre choix : poudre de cacao, noisettes grillées concassées, framboises surgelées, 1 cuillère à soupe de graines de chia…
4/ Mélanger bien, et placer la préparation au réfrigérateur toute la nuit.
5/ Le lendemain, déguster tel quel, ou rajouter un fruit frais, par exemple des morceaux de poire ou une banane.
Le porridge salé
Pour les amateurs de petit-déjeuner salé, le porridge se décline également avec des œufs et du bacon.
Les ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- 2 tranches de bacon (ou lard fumé)
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de fromage râpé
- 1 cuillère à soupe de ciboulette
- sel
- poivre
Les étapes :
1/ Mélanger les flocons d’avoine avec 200 ml d'eau dans une casserole puis porter à ébullition. Assaisonner avec le sel et le poivre. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 5 minutes.
2/ Faire revenir le bacon dans une poêle antiadhésive et les laisser sur un côté de la poêle.
3/ Casser l'œuf sur l’autre côté. Laissez cuire.
4/ Mettre les flocons d’avoine dans un bol et saupoudrer de fromage.
5/ Ajouter l'œuf et le bacon sur le dessus et saupoudrer de ciboulette.
Flapjacks au muesli et raisins secs
Le flapjack est un gâteau d'origine britannique, ressemblant à la fois à une barre énergétique et un cookie. Il est composé de flocons d'avoine, de beurre, de sucre roux et de Golden Syrup. Sirop de sucre doux ambré fait à partir de sucre de canne, le Golden Syrup est un ingrédient phare de la pâtisserie britannique depuis 1833. Les flapjacks sont idéals pour le petit déjeuner, le goûter ou simplement par pure gourmandise !
Les ingrédients pour environ 20 flapjacks :
- 3 cuillières à soupe de Golden Syrup Lyle's
- 230 gr de muesli
- 50g de raisins secs
- 100 gr de beurre
- 3 cuillères à soupe de sucre roux
Les étapes :
1/ Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
2/ Faire fondre le beurre, le sucre roux et le Golden Syrup dans une casserole.
3/ Ajouter ensuite le muesli, bien mélanger puis incorporer les raisins secs.
4/ Beurrer un plat rectangulaire assez large et peu profond.
5/ Y verser le mélange de muesli, en l’étalant bien avec le dos d’une cuillère.
6/ Laisser cuire 15 min.
7/ Après avoir sorti le plat du four, découper en rectangles d’environ 2 cm par 6 cm (ou en rond avec un emporte pièce), tant que c’est encore chaud.
8/ Laisser refroidir avant de déguster.
Les gaufres aux flocons d’avoine
Les gaufres aux flocons d'avoine sont légères et savoureuse. A déguster au petit déjeuner ou pour le goûter !
Les ingrédients :
- 120 gr de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1 cuillère à soupe de levure chimique ou de poudre à lever Heritage
- 100 gr de yaourt grec
- 5 cl de lait
- 2 œufs
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe d’huile
- fruits rouges
- miel
Les étapes :
1/ Faire chauffer le gaufrier.
2/ Placer tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d’une pâte lisse.
3/ Déposer une boule de pâte dans le gaufrier et laisser cuire 2 à 3 minutes, pour que la gaufre prenne une couleur dorée.
4/ Servir les gaufres avec quelques baies et du miel.
Yaourt et muesli
Un petit déjeuner sain, équilibré et appétissant !
Pour plus de fondant remplacer le muesli par des flocons d'avoine.
Les ingrédients :
- 150 gr de yaourt à la grecque, yaourt nature ou yaourt aromatisé
- 3 cuillères à soupe de muesli
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
- fruits frais
- graines de chia
- amandes entières ou effilées
Les étapes :
1/ Dans un bol, verser le yaourt.
2/ Ajouter sur un coté le muesli.
3/ Disposer ensuite les fruits et les graines.
4/ Pour sucrer la préparation, ajouter du miel par dessus.
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Article rédigé par Manon C.
